No existe una fórmula mágica para el refrigerio perfecto, pero sí que existen los snacks saludables.

Esos que puedes incorporar a tu dieta hoy mismo, sin dejar de mantener una alimentación inteligente.

Aquí te vamos a mostrar algunos de ellos, pero también unos consejos para hacer elecciones más saludables cuando sientas la necesidad de picar entre comidas.

Siempre hemos escuchado que la clave para una dieta saludable es comer más frutas, verduras de hojas verdes y menos azúcar y grasas saturadas.

Pero ¿qué pasa con los snacks saludables?

¿Son malos para ti?

Según los expertos en nutrición no, pero debes tomarlos correctamente.

En ocasiones puede ser necesario comer entre comidas para aumentar tu energía, por ejemplo, a mitad del día, o después de hacer ejercicio.

Picar entre horas también puede ayudar a evitar comer en exceso en tu próxima comida. Pero no todos los tentempiés son iguales ni forman parte de una alimentación inteligente. Elegir snacks saludables, como frutas o palitos de vegetales crudos, puede ser una excelente manera de comer más proteínas y fibra.

De hecho, este tipo de refrigerios sólo se convierten en un problema cuando tomamos decisiones poco saludables, o nos excedemos.

1. Reconsidera tus hábitos de consumo entre horas

Hay una gran diferencia entre comer entre horas unos snacks saludables porque tienes hambre, y comer cualquier otra cosa por aburrimiento, o para afrontar el estrés.

Las investigaciones demuestran que quienes comen emocionalmente tienden a tomar bocados con alto contenido de azúcar y grasa, por lo que es vital comprender, en primer lugar, por qué lo haces.

Si comes entre horas con frecuencia, pregúntate si realmente tienes hambre o comes porque estás estresado, cansado o triste.

Si tu alimentación está asociada con una emoción, prueba algunas estrategias conscientes de alimentación inteligente. Como probar con snacks saludables, saborear cada bocado, comer porciones modestas y comer lentamente. Comer despacio hace que sea más probable que reconozcas cuando estás satisfecho.

Lo opuesto a comer conscientemente o a comer snacks saludables conscientemente es comer sin pensar o distraído. Recuerda estos consejos la próxima vez que decidas comer algo entre horas. 

2. La alimentación inteligente puede mejorar tus hábitos alimenticios 

Si picas entre comidas porque te mueres de hambre, probablemente necesites hacer las comidas adecuadas de forma más práctica.

Por ejemplo, ¿sabías que ciertos alimentos te hacen sentir lleno por más tiempo?

Además, estos alimentos son ricos en nutrientes y tienen menos calorías. Eso los convierte en excelentes opciones para cualquiera que inicie un plan de pérdida de peso. Estas opciones de snacks saludables, forman parte de una alimentación inteligente.

Son conocidas como alimentos que mejoran la dieta, ya que tardan más en digerirse, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo.

Estos snacks saludables que mejoran la dieta pueden incluir frijoles, cereales integrales, productos lácteos descremados y alimentos naturales cultivados en granjas, jardines y árboles. 

Frente a estos snacks saludables se encuentran los alimentos que rompen la dieta, como las carnes grasas, los alimentos fritos, las salsas cremosas y las sopas enlatadas, y que tienen justo el efecto contrario.

Son bajos en nutrientes y llenos de calorías, por lo que muchos de estos alimentos te dejarán con hambre por sus bajos niveles en fibra. Así que asegúrate de seguir una alimentación inteligente y llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras coloridas en tu próxima comida.

3. Elige snacks saludables y refrigerios ricos en nutrientes

Los snacks saludables y alimentos ricos en nutrientes y relativamente bajos en calorías son mejores que aquellos con poco valor nutricional.

Las pautas dietéticas para estadounidenses durante el período 2020-2025 recomiendan tomar entre horas algunos snacks saludables y colaciones ricas en nutrientes.

Como verduras crudas, frutas frescas, nueces, yogur natural, cereales integrales y guisantes.

Debes además evitar o limitar aquellos snacks entre hora o tentempiés que ofrecen pocos nutrientes pero que tienen un alto contenido de grasas saturadas, azúcar y sodio. 

¿Necesitas más ideas?

Intenta reemplazar las colaciones no saludables por snacks saludables.

Las palomitas de maíz, por ejemplo, son un tentempié familiar muy apreciado, pero las palomitas de maíz para microondas que se venden en tiendas y cines están llenas de mantequilla, aceite, demasiada sal y otros sabores artificiales.

En su lugar, puedes preparar palomitas de maíz al modo tradicional, conocidas como palomitas de maíz hechas con aire. Sólo necesitas granos de palomitas de maíz sin reventar y una olla antiadherente con tapa.

Puedes encontrar muchas recetas de palomitas de maíz hechas de esta manera en Internet. Pero a grandes rasgos, el truco consiste en evitar las palomitas de maíz para microondas, ya que son la opción menos saludable y hacer unos pequeños cambios para disfrutar de una alimentación inteligente. 

4. Evita las máquinas expendedoras

La mayoría de los snacks salados y dulces que se venden en las máquinas expendedoras son malos para la salud.

Una bolsa de patatas fritas o galletas no mejorará ni perjudicará tu salud, pero si lo conviertes en un hábito, entonces sí lo hará.

Según los expertos, las patatas chips tienen un alto contenido de sodio y te dejarán con más hambre.

Además, los alimentos horneados que se venden en las máquinas expendedoras pueden tener un mayor contenido de grasas saturadas, que contribuyen a las enfermedades cardíacas. Así que lo mejor es que planifiques, te organices un poco y lleves tus snacks saludables al trabajo o la escuela.

5. Reemplaza el plato de dulces por un frutero

Una de las formas más sencillas de elegir una alimentación inteligente basada en snacks saludables entre horas, es limitar lo que compras en la tienda.

Eso incluye dulces, pasteles, patatas fritas, galletas y helado.

Si los tienes en tu casa, la tentación de comerlos estará siempre presente.

En su lugar, reemplaza esas opciones por otras mejores, con snacks saludables que contribuyan a mantener una alimentación inteligente.

Puedes sustituir, por ejemplo, el helado por yogur descremado, las patatas fritas por nueces sin sal, y los refrescos por agua con gas.

Está bien picar algo no tan saludable de vez en cuando, pero si planeas tener helado y galletas en casa, colócalos en un área difícil de ver o de alcanzar.

A su vez, mueve siempre las opciones de snacks saludables más al frente.

6. Haz tus propios snacks saludables

Los snacks saludables no tienen porqué ser aburridos.

Pueden ser saludables y deliciosos a la vez, pero pueden requerir algo de creatividad de tu parte.

Puedes encontrar muchas recetas de snacks divertidos y saludables en línea a través de los buscadores de Internet, incluidas recetas de mini pizzas hechas con muffins ingleses integrales.

Las frutas y verduras siempre son buenas opciones como meriendas y snacks saludables. El hummus, el yogur bajo en grasa o sin grasa, los pretzels y algunas galletas y quesos integrales también son excelentes opciones. 

No tengas miedo de experimentar y planificar.

Preparar snacks saludables puede ser divertido y respirarás aliviado al saber que estás tomando alimentos frescos, sin apenas conservantes y que favorecen la alimentación inteligente que mereces.

¿Qué snacks saludables son adecuados para los niños?

Los niños en particular no deberían comer cualquier cosa entre comidas.

Lo ideal es confiar en snacks saludables sencillos y rápidos de preparar, como frutas y verduras cortadas que puedes llevar a la escuela o tener a mano en tu bolso cuando los requieran.

Si tienes un poco más de tiempo para prepararte, también puedes probar nuevas recetas de snacks saludables usando un poco de imaginación para jugar positivamente con la alimentación inteligente de tus hijos.

Snacks saludables para llevar al trabajo

Es habitual en el puesto de trabajo que la mayoría de las personas necesitan tomar regularmente una colación entre horas. Al estar fuera de casa, podemos caer en la tentación de combatir rápidamente el estrés con una barrita de chocolate o una bolsa de patatas fritas. 

Pero en el ámbito laboral conviene elegir snacks saludables, ya que si terminas cayendo en la tentación de la barrita de chocolate, el hambre volverá a acechar muy rápidamente, haciéndote caer además en un pequeño agujero de energía que te alejará mentalmente de las tareas que estabas realizando.

Las frutas, el yogur y los frutos secos son mucho mejores en estos casos. Ya que te aportan una renovación de tu energía y garantizan que puedas volver a concentrarte en tu trabajo.

¿Qué frutos secos son snacks saludables?

¡Pequeño pero poderoso! Este dicho se aplica a los frutos secos. Los cacahuetes, las almendras, las nueces y similares contienen mucha proteína, fibra y diversas vitaminas y minerales.

Son por tanto snacks saludables que puedes picar entre horas para mantener tu alimentación inteligente. Sin embargo, los frutos secos también contienen mucha grasa, aunque estas son en forma de ácidos grasos puramente vegetales y omega-3. Aún así, los frutos secos pueden seguir aportando muchas calorías.

Por lo tanto, comer como máximo un puñado al día de avellanas, almendras, anacardos o nueces es más que suficiente para dejar atrás el hambre hasta la hora de tu próxima comida.

Conclusiones

Las opciones de snacks saludables son infinitas, ya sean crujientes, salados, dulces o cremosos.

Nuestra recomendación es que sigas las pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 y pidas consejo a tu proveedor de atención primaria en tu próxima visita de bienestar.

Pídele orientación a tu médico, enfermera practicante o asistente médico de St. Luke's Health o pide que te deriven a un nutricionista que pueda ayudarte a crear un plan de alimentación inteligente que funcione a la perfección para ti.

Recursos:

Snacks for adults: MedlinePlus Medical Encyclopedia

What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement - PMC (nih.gov)

Healthy Eating Communications Kit | cdc.gov

Cutting Calories | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC

Mindful Eating | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

The Science of Snacking | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Reduce Added Sugars, Sodium, and Saturated Fats in Meals (eatrightpro.org)

Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

Diet-busting foods: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Diet-boosting foods: MedlinePlus Medical Encyclopedia